常にハイパフォーマンスでいるための体力回復方法:疲労は"天敵"である

最近曲が書けないなぁ…とか調子が悪いなぁと思っているミュージシャン。DAWが落ちるのはPCの調子が悪いからですが、思ったように曲が作れないのは疲労のせいかもしれません。

疲労に直結している物としてよく挙げられる例として睡眠によるパフォーマンス低下がありますが…
「6時間以下の睡眠を毎日続けているのであれば、あなたの精神と身体能力は、2日間徹夜した状態と同じ程度まで低下しているかもしれない…」。

6時間以下なら、徹夜と同じ!?睡眠時間と作業効率の関係

こういう記事や研究って色んな所であるんですけど、この手の疲労による能率低下の怖い所は、本人には無自覚に現れる事が非常に多い事なんですよね。

ましてや創造的な作業というのは目に見えて成果が中々出ない。そうするとなんか調子悪いな…もっと頑張らなきゃっと追い込んでいるうちに疲弊しきってしまって、疲労に気づくのも遅くなると。気づくのが遅いから対処も遅くなる。まさに負のスパイラルですね。

僕自身5年近く慢性疲労症候群、及び自律神経失調症によって、本調子で練習や作曲を出来ず苦しんできました。

元々普通に活動出来ていたハタチの男が新幹線で一時間半移動しただけでバテるってヤバくないですか??(受験時体験談)

今回はそんな自分と上手い事付き合っていくために、体力を付けたり、自律神経を整えたりするために、色んな事を試していく中で今回はこれは疲労回復に使える!となった物を厳選して紹介したいと思います。

今回は日常生活に支障が出てる訳ではないが、いつも万全の状態でインスピレーションを得たい、最高のパフォーマンスで作曲や演奏をしたい、もっとパワフルに生活したい、そんな人の為に文章を書いてみました。

ポイントは
  1. 体を修復する物質を意識する事
  2. 体を効率よく修復してくれる時間”睡眠”との付き合い方
  3. そもそも体へのダメージを減らす
この3点になりますかね。これは必ずも見出しとは一致しませんが基本原理として頭に入れながらみなさんの生活をデザインして頂ければと思います。


1.手っ取り早くエネルギーをプロテインで補給する

はい。これとっても大事です。これに関してはきっかけは…やや鬱を併発している時に鬱の原因である神経伝達物質の減少を治すならその原料(タンパク質)をぶち込んでやれば元気になるやろ…という雑な考え方からでした。

鬱で無いにしても身体が疲れている時って頭、動かないですよね。身体が疲れていると頭も動かないものなんです。身体を修復する…その為の一番の原料はたんぱく質です。

ただ肉をとりあえず食べる…のも大事ですが、たんぱく質の吸収の為には他の栄養素も必要なんですよね。でそこら辺のサプリメントとか、バランスの良い食事、とか気に出来てるならまずこんな記事を読んでないかと思います笑

そんな時にアスリート用のプロテインがおすすめです。アスリート用のプロテインであれば、エネルギー源となるマルトデキストリンであったり、吸収をサポートしてくれるビタミン、ミネラルも含まれているものが多数存在します。

そういう観点から私は最初にプロテインをまずお勧めします。

明治 ザバス ウェイトアップ  ホエイプロテイン+マルトデキストリン バナナ味【60食分】 1,260g


プロテインを選ぶポイントとして、意識高めのたんぱく質しか入ってませんよ!系の物では無く、吸収を助けてくれる様々な栄養素を含んでいる物を選ぶ事。

もう一つは帰り道のドラッグストアにあるものから選ぶことです。

習慣の力と言いましたが、一度習慣にしてしまえば習慣の力は絶大なのですが、私のような怠惰な人間には…いや体力が底を尽き欠けている人にはそのパワーが中々ありませんよね。

これは凄く大事で、気づいたら切れていてまた買いに行かなきゃーとかAmazonで注文しなきゃーと思っているうちに飲む習慣が無くなってしまう事。それを避ける為に僕は割とどこでも売っているSAVASの物をお勧めしています。

一番プロテインの助けが効いたなと思ったのは一日に3バンドのリハに入った時ですね。4kgぐらいのベースをしょって二時間爆音を聞いている訳ですから疲労が貯まらない訳が無い訳ですよ。

試しに練習の間と間にプロテインを水で溶かして飲んでみたら元気にリハをやり終えましたありました。

体質的に牛乳系が体に合わない方はホエイ系ではなく大豆系のプロテインにすると良いです。お腹下してしまったらどんな栄養素を取り込んでもスルーしてしまいますからね。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

一つ大豆系のプロテインで気を付けるとしたら、消化吸収に時間がかかるため、ガッと疲労が貯まるような事に対する対策にはなりません。あと減量用の物も多い為、ガルシニア等の食欲減退系の成分が入ってるもの、ここら辺は避けるべきでしょう。割と僕は食欲ガッツリ持って行かれて体重が減ってしましました。


いずれにせよ、たんぱく質は手先の疲労のみならず脳のエネルギに―にもなる(一時期糖のみが脳のエネルギーなんて言われていた事もありましたが、神経細胞同士の通信を担っているのはたんぱく質です。)はずですし。

アスリートと比べると大きな動きはしていませんが、小さな筋肉を酷使しているミュージシャンには特におすすめ出来る事ですね。

飲むタイミングとしては一日の予定で確実に疲れると分かってるいる時間帯の真ん中。そういうのが特に無いのであれば、朝食の後、夕飯の後の消化機能が働いている時がお勧めです。

2.睡眠時間の固定

これはね…中々出来ないですよね。僕のような留年生ならなおのこと中々厳しい笑。

睡眠は人間の一日の活動において唯一回復に専念できる貴重な時間です。そしてその時間を同じ時間帯に設けてやる事で睡眠は最も力を発揮してくれるようになります。

理想を言えば固定するべきは睡眠時間ではなく起床時間を固定する事です。大学生以降急に体調悪くなった方いらっしゃいませんか??

そう高校生の時は朝の登校時間が決まっていたから決まった時間に起きていたんですね。

ただ一度体が疲れ切ってしまうと起床時間を固定する事すら難しくなってきます。

これをすると何が良いかというと、自然に体が起きてくれます。体を無理やり起こす為にパワーを使わなくて良いんですよね。これは長い目で見ると本当に顕著に現れてきます。

村上春樹も執筆期間は本を書く場所にこもって、朝は何時に起きて、ご飯を食べずに執筆をして、ブランチを食べて午後はゆっくりする…なんて生活をしているとかしていないとか。

クリエイティブな作業をする時は万全な状態で臨まない限り自己ベストは出ない物です。

さてこの難しい習慣を達成する為に有効なのが

定めた就寝時間の30分前にはスマホの電源を落とす

これです。寝る寸前までTwitterなんて見てたら寝れなくなっちゃいますよね。深夜3時のTLは僕も好きですけどね笑

そして30分以降寝室で毎日同じことをする…例えばストレッチだったり瞑想だったり。あとは落ち着いて読める本を読むとか。そういう風に習慣ですりこむと寝れなくて困る、なんてことも減ってくるかもしれません。(僕は実際に減ってきました)

就寝時間を固定すると、(時間に余裕があるのであればですが)疲労度によって勝手に適度な睡眠時間を体がとってくれます。

これは今通院している医者に言われた事ですが、7時間半以上の睡眠は人間の身体としては必要の無いもので、もしそれ以上寝れてしまうのであれば起きたくないような精神的な圧力だったり、疲労、ストレスが溜まっているから注意した方が良いとの事でした。(簡単に言うと現実逃避)

また毎日6時間でも足りるは足りるけども、もし何か(気合入れて仕事したりとか)あると割と成人男性でもガクっとくるからもう少しはとると良いよと言う事でした。

なので7時間ぐらいは余裕を持って寝れると良いのでは無いでしょうか

3.毎日湯船に浸かる

お次は睡眠そのものの質を上げる為のアクションです。自律神経的に解説をすると、交感神経がオン、副交感神経がオフだとすると、睡眠中はオフスイッチを物凄く押して回復モードに入ってくれる訳です。なので興奮しっぱなしだと意識が落ちたとしても回復効果は薄いと。

基本的には夜寝る時は副交感神経が優位になって、消化吸収や体の修復に身体が勝手に向かってくれるはずなのですが、刺激が多い現代人には中々切り替えが難しかったりします。

そこで手っ取り早く副交感神経優位に持って行く方法としてはまず、湯船に浸かる事。そしてその湯船の温度を39度以下にする事です。ちょっとぬるいなぁと感じるぐらいです。

日本人が気持ちよいと感じやすい温度は凡そ42度前後と言われていますが、交感神経と副交感神経の優位交代の境目が大体40度付近にあるようなので夏だと38度ぐらいまで下げても良いかもしれません。

疲れが吹き飛ぶような気持になるのは高温の湯船なのですが、自然と眠りに向かってくれるのはぬるま湯なんですね。

湯船に15~20分程度かけてゆっくり温まることが大事です。

ついでに耳のマッサージ、(手のひらでぐりぐりと)眉間をマッサージしてあげると、力みも無くなるリラックスして寝られるのでは無いでしょうか。

4.日々の疲労の量を減らす

貯めた疲労を回復させる力が無いなら疲労の量を減らすこと!これ凄く大事です。

手っ取り早く出来ることは町穿き出来るランニングシューズを買うことですね。なるべく軽く、しかしクッション部分はしっかり衝撃吸収、反発してくれる物ですね。

個人的に愛用しているのはUnder Armorのランニングシューズ。幅広な日本人の足にフィットしやすい素材やデザインを開発してくれています。28cm以上の人もサイズに余裕がありますのでおすすめ。

冬場はどうしてもブーツなどを履いてしまう事が多いのですが、疲れ切った人間にはあれでもじわじわと体力が奪われているようで…履きやすい靴を選んで履く事がこれほど大事だとは思いませんでした。

ちょっと良い普段履き出来るランニングシューズ、これは是非一度試して貰いたい物の一つです。

[アンダーアーマー] ランニングシューズ/4Eフィット UA Micro G Pursuit 4E メンズ 3020219 ADY/BLK/WHT 30 cm

また座り仕事がメインの方、家での作業が多い方。椅子に課金しましょう。
大体一日に座る時間×1万円が適正価格とも言われています。僕もアーロンチェア欲しい…けど高いってなりますよね。そんなあなたにオフィスバスター。

オフィスバスター オフィスチェア

ここは中古のオフィスチェアや高級チェアをクリーニング、再生して販売しているお店です。中古の椅子に抵抗が無ければ是非ここで、高級チェアでなくてもオフィス用の物であるだけで案外しっかりしていて疲労が貯まらない物です。

状態が気になるのであれば全国にある実店舗に向かいましょう。捗ります


5.何もしないという事を覚える


哲学的ですね()。これですね、非常に大事な事でございまして、適度に休憩を挟むことで1日トータルでの生産性をあげることが出来ます。

そして今日は駄目な日だなと思ったら、思い切って一日何もやらない勇気を持つことです。

ミックスの指南書でも袋小路に迷い混んだらコーヒーを飲んでリラックスする余裕を持とう、なんて書いてあります。

そもそもオンモード(作業したり、形を作る作業)の時よりもオフモードの時の方がインスピレーションは湧くんですよね。これは色んな所で言われていますがこちらの本で特に言及されています。



最近流行りのマッキンゼー出身だったり、スタンフォードのなんとか…の本の一つですね。この本の信頼出来る部分は根拠とする実験の内容を割と詳しく書いてある事。

もう一つが著者の二人共が一度燃え尽き症候群で一つの競技や道を諦めているという事でした。

この本の根幹は休息と負荷のバランスをいかにして取るかといった内容です。非常に参考になる本なので是非手に取って頂きたいのですが、人が思考出来る力を貯めているタンクという物が限りがあります。でそこから無理をしようとすると必ず間違いが起きるし、ましてや新たな発想など出て来ないと言った部分でしょうか。

睡眠を失敗していたり、前日無理をしたのであれば、もしくは二時間ほど取り組んでどうにもならないやる気の無さ、うだつの上がらなさを感じたらさっさと切り上げてお昼寝して、頭を使わなくて大丈夫な楽しみに興じる事をお勧めします。

みなさん思い切って休みましょう。

まとめ

色々と書いてきましたが、疲労や自律神経の乱れによって既に日常生活に支障が出ている方。まずは病院に行って下さい。大阪では慢性疲労というふわっとした病気専門の外来も存在しています(僕自身未だにお世話になっています)。

その上でもう少し自分で回復にワンチョイスが欲しい、だったり、もっとバリバリ動けたらなぁと悩んでいる方の為になればと思います。

そして精神的な疲れと、体力的な疲れに自分の疲労度を分ける事自体は良いのですが、体力的に疲れていれば知的活動にも影響を及ぼすし、精神的に疲れていれば肉体的な活動にも影響を及ぼします。心身バランスとよく言いますがメンタルケアも怠らないように気を付けましょう。

それではまずプロテインから是非笑



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